PROGRAMA DE TREINOS - ACOMPANHE

02/07/2020

Treino 1
Alongamentos
Fique na posição de 10 a 20 segundos e não se esqueça de manter a respiração. Você também deve sempre estar sentindo que a musculatura está alongando, portanto, se está fácil force mais um pouco. Os exercícios estarão na mesma sequência no vídeo para você se orientar.

- Dorsais
- Cervical
- Ombros
- Tríceps
- Peitoral e bíceps
- Costas
- Antebraço
- Glúteos
- Quadríceps
- Posterior se coxa
- Abdutores
- Lombar
- Abdômen
- Adutores
- Iliopsoas
- Panturrilhas

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 2!

Vamos continuar com nossa preparação para sair da quarentena. Fazer exercícios com orientação de profissionais é muito importante para você ter segurança e eficiência no seu treinamento, sendo assim, nossos professores estão preparados para poder te oferecer um planejamento com qualidade.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder se apoiar para fazer os exercícios;
- Uma cadeira.

Os exercícios terão a opção de adaptados, portanto realize os mesmo de acordo com sua capacidade. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 2 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada exercício. Na prancha isométrica fique na posição de 30 a 60 segundos. Intervalo entre as séries de até 1 minuto.

- Polichinelo
- Flexão de braço/adaptado
- Agachamento/ adaptado
- Elevação pélvica
- Abdômen prancha/ adaptado 

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

 

 

Treino 3!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Uma cadeira ou banco;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível.

Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada exercício. No agachamento isométrico fique na posição de 30 a 60 segundos. Intervalo entre as séries de até 1 minuto.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 3 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Polichinelo frontal;
- Tríceps banco;
- agachamento isométrico;
- Rosca simultânea;
- Superman.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 4!

Vamos dar continuidade a nossa preparação. Você vai perceber que aos poucos a dificuldade dos treinos vai aumentando. Isso vai ajudar a melhorar o seu condicionamento e força. Sempre é bom estarmos sujeitos a encarar desafios. Saúde é o que interessa. Nossos profissionais estão empenhamos para que você tenha uma boa evolução, sempre com segurança e qualidade.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Como nesse treino já temos uma variedade maior de exercícios, você pode se preparar melhor tendo em mãos uma variação de pesos que permitam que você realize os exercícios com carga suficiente. Utilize o que você tem disponível.
- Corda para pular. Se você não tiver uma disponível não tem problema, o exercício pode ser realizado com você pulando no lugar, apenas procure manter um ritmo dos pulos, como se você estivesse pulando com uma corda.

Iniciantes podem realizar 2 séries de 10 movimentos para cada exercícios. Quem for mais avançado pode fazer 4 séries de 10 movimentos para cada exercício. Pausa de 30 a 40 segundos para cada série.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 4 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- deslocamento lateral
- Elevação lateral
- afundo
- crucifixo
-corda
- remada curvada fechada
- panturrilha em pé
- abdominal curto

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 5!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Como nesse treino já temos uma variedade maior de exercícios, você pode se preparar melhor tendo em mãos uma variação de pesos que permitam que você realize os exercícios com carga suficiente. Utilize o que você tem disponível.

Iniciantes podem realizar 2 séries de 10 movimentos para cada exercícios. Quem for mais avançado pode fazer 4 séries de 10 movimentos para cada exercício. Pausa de 30 a 40 segundos para cada série.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 5 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Deslocamento Frente e Atrás;
- Tríceps testa;
- Avanço pra frente alternados;
- Rosca martelo;
- Deslocamento Frente e Atrás;
- Afundo para atrás alternados;
- Abdominal Cruzado;
- Extensão lombar.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 6!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Como nesse treino já temos uma variedade maior de exercícios, você pode se preparar melhor tendo em mãos uma variação de pesos que permitam que você realize os exercícios com carga suficiente. Utilize o que você tem disponível.

Iniciantes podem realizar 2 séries de 12 movimentos para cada exercícios. Quem for mais avançado pode fazer 4 séries de 12 movimentos para cada exercício. Pausa de 30 a 40 segundos para cada série.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 6 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- corrida estacionária
- agachamento sumô
- stiff
- corrida estacionária
- supino halteres
- pullover
- coice simultâneo
- Elevação de pernas/ adaptado alternados pernas

 

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 7!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Uma cadeira ou banco que tenha estabilidade para realizar os exercícios;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Como nesse treino já temos uma variedade maior de exercícios, você pode se preparar melhor tendo em mãos uma variação de pesos que permitam que você realize os exercícios com carga suficiente. Utilize o que você tem disponível.

Vamos aumentar a intensidade! Você pode realizar esse treino na forma de circuito, fazendo toda a sequência de exercícios sem pausa e descansando no final um minuto e meio. Repita a sequência toda de 3 a 4 vezes. Mantenha o ritmo e a intensidade em cada exercício e tente descansar apenas no fim, ganhe fôlego e comece a sequência novamente.

Você ainda pode fazer o treino na maneira mais tradicional assim como estamos fazendo nos anteriores. Os iniciantes podem realizar 2 séries de 12 movimentos para cada exercícios. Quem for mais avançado pode fazer 4 séries de 12 movimentos para cada exercício. Pausa de 30 a 40 segundos para cada série.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 7 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

-meio burpee;
- agachamento búlgaro;
- avanço em deslocamento;
- Polichinelo;
- remada unilateral;
- crucifixo inverso sentado;
- Rosca alternada;
- abdominal remador;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 8!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Uma cadeira ou banco que tenha estabilidade para realizar os exercícios;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Como nesse treino já temos uma variedade maior de exercícios, você pode se preparar melhor tendo em mãos uma variação de pesos que permitam que você realize os exercícios com carga suficiente. Utilize o que você tem disponível.

Opções de execução:

- Iniciantes: 2 séries de 12 movimentos para cada exercício, descanso de 30 a 40 segundos;
- Avançado: 4 séries de 12 movimentos para cada exercício, descanso de 30 a 40 segundos;
- Avançado: circuito, fazendo toda a sequência de exercícios sem pausa e descansando no final um minuto e meio. Repita a sequência toda de 3 a 4 vezes. Mantenha o ritmo e a intensidade em cada exercício e tente descansar apenas no fim, ganhe fôlego e comece a sequência novamente.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 8 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Prancha escalada;
- Agachamento com salto;
- Afundo com elevação joelho;
- Corrida estacionária;
- Desenvolvimento com halteres;
- Elev. Frontal;
- Remada alta com halteres;
- Abdominal com apoio.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 9!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete para você poder deitar;
- Uma cadeira ou banco que tenha estabilidade para realizar os exercícios;
- Corda para pular. Se você não tiver uma disponível não tem problema, o exercício pode ser realizado com você pulando no lugar, apenas procure manter um ritmo dos pulos, como se você estivesse pulando com uma corda.

Opções de execução:

- Iniciantes: 3 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: 6 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: circuito, fazendo toda a sequência de exercícios sem pausa e descansando no final um minuto e meio. Repita a sequência toda de 3 a 4 vezes. Mantenha o ritmo e a intensidade em cada exercício e tente descansar apenas no fim, ganhe fôlego e comece a sequência novamente.

Nessa semana vamos começar a variar os estímulos. Você irá fazer exercícios na forma de Bi-Set, ou seja, são dois exercícios realizados em sequência e sem pausa. Vão te ajudar a aumentar a intensidade do treino e consequentemente a um maior gasto energético.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 9 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

-1 minuto pulando corda;
- Subida banco + Tríceps banco;
- Elevação pélvica unilateral + flexão de braço;
- 1 minuto pulando corda;
- Panturrilha simultânea + prancha lateral (30 a 40 segundos na posição);
- 1 minuto pulando corda.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 10!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível.

Opções de execução:

- Iniciantes: 3 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: 6 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: circuito, fazendo toda a sequência de exercícios sem pausa e descansando no final um minuto e meio. Repita a sequência toda de 3 a 4 vezes. Mantenha o ritmo e a intensidade em cada exercício e tente descansar apenas no fim, ganhe fôlego e comece a sequência novamente.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 10 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

-1 minuto de polichinelo;
- Salto alternados + prancha tocando coxas;
- Stiff unilateral + Rosca simultânea com rotação;
- 1 minuto de polichinelo;
- Prancha alternando os pés + abdominal Cruzado;
- 1 minuto de polichinelo.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 11!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível.

Opções de execução:

- Iniciantes: 3 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: 6 séries de 8 movimentos para cada exercício, descanso de 40 segundos;
- Avançado: circuito, fazendo toda a sequência de exercícios sem pausa e descansando no final um minuto e meio. Repita a sequência toda de 3 a 4 vezes. Mantenha o ritmo e a intensidade em cada exercício e tente descansar apenas no fim, ganhe fôlego e comece a sequência novamente.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 11 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- 1 minuto de corrida estacionária;
- Elevação lateral com frontal + afundo frente e atrás;
- Francês simultâneo + Rosca inversa;
- 1 minuto de corrida estacionária;
- Agachamento total + abdominal canivete;
- 1 minuto de corrida estacionária;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 12!

Vamos começar a semana com tudo e mandar aquele circuito! Além de aumentar o gasto calórico ele melhora o seu condicionamento por ser um treino mais intenso.

Nesse treino você vai fazer os exercícios na sequência e sem pausa, assim como no vídeo. O descanso será de 1 minuto no final da sequência, para então iniciar novamente. Vamos fazer a sequência de exercícios 3 vezes com 40 segundos de execução para cada exercício.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.
- Você pode utilizar também uma “barra” se você tiver disponível. Caso não tenha, nos exercícios em que está sendo utilizada a “barra” você pode usar o peso que você tem disponível (um em cada mão), é só manter o movimento do exercício correto.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 12 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- 40 segundos de agachamento;
- 40 segundos de crucifixo;
- 40 segundos de agachamento sumô;
- 40 segundos de remada curvada;
- 40 segundos de Elevação pélvica;
- 40 segundos de Tríceps testa;
- 40 segundos de abdominal remador;
- 1 minuto de descanso.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 13!

Vamos manter a intensidade e fazer mais um circuito. Seguindo a sequência dos nossos treinos, você vai conseguir aos poucos melhorar sua resistência e força, para poder voltar com segurança e qualidade a sua rotina de atividades tradicionais.

Nesse treino você vai fazer os exercícios na sequência e sem pausa, assim como no vídeo. O descanso será de 1 minuto no final da sequência, para então iniciar novamente. Vamos fazer a sequência de exercícios 3 vezes com 40 segundos de execução para cada exercício.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.
- Você pode utilizar também uma “barra” se você tiver disponível. Caso não tenha, nos exercícios em que está sendo utilizada a “barra” você pode usar o peso que você tem disponível (um em cada mão), é só manter o movimento do exercício correto. Você também pode improvisar um cabo de vassoura ou rodo e fixar algum peso nas extremidades.
- Uma cadeira ou banco que fique fixo e estável para realizar os exercícios.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 13 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- 40 segundos de Afundo com salto;
- 40 segundos de Rosca simultânea ;
- 40 segundos de stiff;
- 40 segundos de desenvolvimento Arnold;
- 40 segundos de subida no caixote;
- 40 segundos de remada alta;
- 40 segundos de prancha tocando nos ombros;
- 1 minuto de descanso.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 14!

Chegou a sexta-feira e não podemos perder o ritmo! Vamos finalizar essa semana com mais um circuito.

Nesse treino você vai fazer os exercícios na sequência e sem pausa, assim como no vídeo. O descanso será de 1 minuto no final da sequência, para então iniciar novamente. Vamos fazer a sequência de exercícios 3 vezes com 40 segundos de execução para cada exercício.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.
- Você pode utilizar também uma “barra” se você tiver disponível. Caso não tenha, nos exercícios em que está sendo utilizada a “barra” você pode usar o peso que você tem disponível (um em cada mão), é só manter o movimento do exercício correto. Você também pode improvisar um cabo de vassoura ou rodo e fixar algum peso nas extremidades.
- Uma cadeira ou banco que fique fixo e estável para realizar os exercícios.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 14 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- 40 segundos de flexão de braço;
- 40 segundos de terra sumô;
- 40 segundos de francês simultâneo;
- 40 segundos de afundo;
- 40 segundos de crucifixo inverso;
- 40 segundos de panturrilha;
- 40 segundos de lombar alternados;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 15!

Na nossa sexta semana de preparação, vamos executar os exercícios de forma conjugada. Será mais uma variação de estímulo para te ajudar a evoluir.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.
- Você pode utilizar também uma “barra” se você tiver disponível. Caso não tenha, nos exercícios em que está sendo utilizada a “barra” você pode usar o peso que você tem disponível (um em cada mão), é só manter o movimento do exercício correto. Você também pode improvisar um cabo de vassoura ou rodo e fixar algum peso nas extremidades.
- Corda para pular. Se você não tiver uma disponível não tem problema, o exercício pode ser realizado com você pulando no lugar, apenas procure manter um ritmo dos pulos, como se você estivesse pulando com uma corda.

Faça 4 séries de 8 a 10 movimentos, com intervalo de 1 minuto entre as séries.
Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 15 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- agachamento sumô com remada alta;
- pular corda;
- prancha abdominal alternando pernas;
- testa com pullover;
- pular corda;
- Rosca martelo com avanço;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 16!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.

Vamos manter a proposta da semana e fazer exercícios de forma conjugada. Faça 4 séries de 8 a 10 movimentos para cada exercício, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 16 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Stiff com remada curvada;
- Burpee;
- Swing;
- Canivete alternados;
- Burpee;
- Agachamento com desenvolvimento.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 17!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.
- Um obstáculo, que pode ser um cabo de vassoura e uma garrafa pet (veja no vídeo);
- Uma cadeira ou banco que fique fixo e estável para realizar os exercícios.

Vamos manter a proposta da semana e fazer exercícios de forma conjugada. Faça 4 séries de 8 a 10 movimentos para cada exercício, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 17 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Tríceps banco alternando pernas;
- salto lateral + meio burpee;
- afundo + agachamento + afundo;
- Rosca simultânea + elevação frontal inversa;
- salto lateral + meio burpee;
- abdominal remador com obstáculo.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 18!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.

Faça 3 séries de 30 movimentos para cada exercício, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 18 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Flexão de braço;
- Supino reto;
- Crucifixo;
- Remada curvada;
- Crucifixo inverso;
- Pullover;
- Prancha movimentando;
- Abdominal curto com carga;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 19!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira ou banco que fique fixo e estável para realizar os exercícios.

Faça 3 séries de 30 movimentos para cada exercício, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 19 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Agachamento com carga;
- Cadeira isometrica unilateral;
- Terra com carga;
- Agachamento Búlgaro;
- Stiff;
- Afundo;
- Sumô com elevação de joelhos;
- Elevação pélvica com apoio;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 20!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira ou banco que fique fixo e estável para realizar os exercícios;
- Você pode utilizar também uma “barra” se você tiver disponível. Caso não tenha, nos exercícios em que está sendo utilizada a “barra” você pode usar o peso que você tem disponível (um em cada mão), é só manter o movimento do exercício correto. Você também pode improvisar um cabo de vassoura ou rodo e fixar algum peso nas extremidades.

Faça 3 séries de 30 movimentos para cada exercício, com intervalo de 1 minuto entre as séries. Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 20 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Rosca direta
- Rosca martelo
- Rosca inversa
- Flexão fechada adaptada
- Tríceps banco
- Francês simultâneo
- Elevação lateral
- Elevação frontal

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

 

Treino 21!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.

Vamos fazer outra variação e mudar o estímulo nesse treino. Você vai fazer 4 séries para cada exercício descansando 1 minuto ao final de cada uma. Como vai ser a série: você vai executar 30 repetições, fazer uma pausa de 10 segundos, executar mais 20 repetições, mais uma pausa de 10 segundos, e executar mais 10 repetições. Aí vem o intervalo de 1 minuto.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 21 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Fly;
- Crucifixo;
- Testa com rotação;
- Francês unilateral;
- Desenvolvimento com Halteres;
- Elevação frontal;
- Abdominal cruzado + canivete;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 22!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades.

Vamos continuar com a proposta da semana e dar continuidade a sua preparação. Faça 4 séries para cada exercício descansando 1 minuto ao final de cada uma. Execute as séries fazendo 30 repetições + intervalo de 10 segundos + 20 repetições + intervalo de 10 segundos + 10 repetições. Faça o intervalo de 1 minuto e recomece outra série da mesma forma.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 22 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Instagram e Facebook.

- Afundo;
- Stiff;
- Agachamento fechado;
- Squat Lateral;
- Good morning;
- Elevação pélvica;
- Agachamento Total;
- Panturrilha.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 23!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que possibilite realizar os exercícios.

Faça 4 séries para cada exercício descansando 1 minuto ao final de cada uma. Execute as séries fazendo 30 repetições + intervalo de 10 segundos + 20 repetições + intervalo de 10 segundos + 10 repetições. Faça o intervalo de 1 minuto e recomece outra série da mesma forma.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 23 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Remada curvada com rotação;
- Crucifixo inverso;
- Remada unilateral com apoio;
- Rosca direta;
- Rosca alternada;
- Rosca martelo;
- Flexão punho;
- Abdominal total;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 24!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades.

Vamos executar esse treino da seguinte maneira : em cada exercício faça 10 sequências de 10 movimentos, descansando 10 segundos a cada sequência. Faça um intervalo de um minuto e meio e comece o próximo exercício. Portanto, você vai fazer no primeiro exercício, 10 movimentos, descansar 10 segundos, mais 10 movimentos, descansar mais 10 segundos (até completar 10 vezes a sequência). Então, você vai descansar um minuto e meio e passará para o próximo exercício, que deve ser executado da mesma forma.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 24 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Agachamento barra livre;
- Flexão de braço;
- Sumô;
- Crucifixo;
- Extensora;
- Rosca direta;
- Panturrilha unilateral;
- Elevação de pernas.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 25!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades.

Vamos executar esse treino da seguinte maneira : em cada exercício faça 10 sequências de 10 movimentos, descansando 10 segundos a cada sequência. Faça um intervalo de um minuto e meio e comece o próximo exercício. Portanto, você vai fazer no primeiro exercício, 10 movimentos, descansar 10 segundos, mais 10 movimentos, descansar mais 10 segundos (até completar 10 vezes a sequência). Então, você vai descansar um minuto e meio e passará para o próximo exercício, que deve ser executado da mesma forma.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 25 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Stiff;
- Remada curvada;
- Elevação pélvica com apoio;
- Crucifixo inverso;
- Agachamento Búlgaro;
- Tríceps banco;
- Francês unilateral;
- Abdominal tesoura;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

 

Treino 26!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada.

Vamos executar esse treino da seguinte maneira : em cada exercício faça 10 sequências de 10 movimentos, descansando 10 segundos a cada sequência. Faça um intervalo de um minuto e meio e comece o próximo exercício. Portanto, você vai fazer no primeiro exercício, 10 movimentos, descansar 10 segundos, mais 10 movimentos, descansar mais 10 segundos (até completar 10 vezes a sequência). Então, você vai descansar um minuto e meio e passará para o próximo exercício, que deve ser executado da mesma forma.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 26 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Agachamento 90°;
- Elevação lateral;
- Superman;
- Desenvolvimento Halteres;
- Afundo com Salto;
- Rosca martelo;
- Glúteos;
- Abdominal oblíquos com rotação;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 27!

E entramos na nossa décima semana de preparação! Agradecemos a todos que estão acompanhando a sequência e treinando junto conosco.

Vamos novamente mudar o estímulo da semana. Dessa vez, vamos treinar fazendo as séries até à exaustão. Em cada exercício você vai realizar 6 séries, com descanso de 50 segundos na primeira, 40 na segunda, 30 na terceira, 20 na quarta, e 10 na quinta, e após a sexta série um minuto e meio de intervalo antes de passar para o próximo exercício. Você vai executar cada série com o máximo de repetições que você conseguir, até chegar à exaustão. Faça o intervalo da série e execute a seguinte da mesma maneira, com o máximo de repetições que você conseguir até chegar à exaustão.

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 27 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Sobe e desce no banco;
- Avanço com peso;
- Agachamento (2x);
- Good morning;
- Abdução de quadril;
- Squat Lateral;
- Sobe e desce com chute no banco;
- Panturrilha (2x);

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 28!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Vamos treinar fazendo as séries até à exaustão. Em cada exercício você vai realizar 6 séries, com descanso de 50 segundos na primeira, 40 na segunda, 30 na terceira, 20 na quarta, e 10 na quinta, e após a sexta série um minuto e meio de intervalo antes de passar para o próximo exercício. Você vai executar cada série com o máximo de repetições que você conseguir, até chegar à exaustão. Faça o intervalo da série e execute a seguinte da mesma maneira.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 28 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Crucifixo (2x);
- Flexão de braço com apoio;
- Elevação frontal com barra;
- Remada alta;
- Crucifixo inverso;
- Remada curvada fechada;
- Rosca martelo alternados;
- Flexão fechada;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 29!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Vamos treinar fazendo as séries até à exaustão. Em cada exercício você vai realizar 6 séries, com descanso de 50 segundos na primeira, 40 na segunda, 30 na terceira, 20 na quarta, e 10 na quinta, e após a sexta série um minuto e meio de intervalo antes de passar para o próximo exercício. Você vai executar cada série com o máximo de repetições que você conseguir, até chegar à exaustão. Faça o intervalo da série e execute a seguinte da mesma maneira.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 29 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Avanço passada com agachamento;
- Stiff (2x);
- Agachamento sumô (2x);
- Elevação pélvica com apoio;
- Glúteos;
- Cadeira extensora;
- Terra;
- Panturrilha unilateral;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 30!

Vamos executar os exercícios nessa semana na forma de Tri-set. Será mais uma variação que irá te ajudar a se manter em forma e, principalmente, proporcionar mais qualidade de vida, em um momento que ainda estamos impossibilitados de realizar inúmeras atividades. Exercício físico é fundamental!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Para fazer o Tri-set, você irá realizar três exercícios na sequência sem pausa entre eles. Execute 13 movimentos em cada exercício, então faça uma pausa de 45 segundos, e repita a sequência. Vamos fazer 3 séries para cada sequência de três exercícios. Veja o vídeo em que o professor executa as séries como exemplo.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 30 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Supino reto + Tríceps banco + Rosca simultânea com rotação;
- Agachamento em V + Afundo + Panturrilha;
- Remada curvada + Elevação frontal martelo + Remada alta com Halteres;
- Cadeira Extensora + prancha isometria ventral (40 segundos)+ prancha isometria lateral (40 segundos para cada lado).

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 31!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira;
- Uma bola. Caso você não tenha uma bola, o exercício pode ser realizado também com uma almofada grande.

Tri-set: você irá realizar três exercícios na sequência sem pausa entre eles. Execute 13 movimentos em cada exercício, então faça uma pausa de 45 segundos, e repita a sequência. Vamos fazer 3 séries para cada sequência de três exercícios. Veja o vídeo em que o professor executa as séries como exemplo.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 31 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Crucifixo + Rosca alternada + Elevação lateral;

- Terra sumô + Elevação pélvica com apoio + lombar alternados;

- Pullover + Francês simultâneo + ABD escalada;

- Stiff + Agachamento livre + Adução bola.

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 32!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Tri-set: você irá realizar três exercícios na sequência sem pausa entre eles. Execute 13 movimentos em cada exercício, então faça uma pausa de 45 segundos, e repita a sequência. Vamos fazer 3 séries para cada sequência de três exercícios. Veja o vídeo em que o professor executa as séries como exemplo.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 32 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Flexão de braço + Crucifixo inverso + Rosca martelo;

- Agachamento Búlgaro + Good morning + Afundo, afundo, agachamento;

- Remada curvada fechada + Desenvolvimento + Elevação pélvica isometrica e testa;

- Agachamento aberto e fechado + Afundo alternados + oblíquos alternados;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 33!

Finalmente, com a fase amarela, estamos bem próximos da retomada de parte das atividades. Agradecemos a todos que treinaram conosco nessas últimas 12 semanas. Fizemos todos os treinos com muito planejamento e dedicação, para você poder se manter condicionado e ainda conseguir se exercitar na segurança de sua casa. E vamos para mais um!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Vamos mudar o estímulo novamente. Nesse treino, para cada exercício serão 4 séries com intervalo de 1 minuto para cada série. Você vai executar nas duas primeiras séries 8 movimentos, e nas duas últimas séries 16 movimentos. Aqui a dica é: faça as duas primeiras séries com mais peso, e nas duas últimas diminua a carga. Você pode fazer essa variação com os próprios pesos improvisados que estão a sua disposição na sua casa e que você tem utilizado nos últimos 32 treinos.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 33 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Supino reto unilateral;
- Agachamento unilateral com apoio;
- Crucifixo;
- Agachamento livre;
- Elevação lateral unilateral;
- Stiff;
- Elevação frontal;
- Stiff unilateral;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

Treino 34!

Para esse treino você vai precisar de:

- Um local da sua casa com espaço para a realização dos exercícios e que não apresente riscos;
- Tapete, toalha ou colchonete;
- Dois pesos iguais, que podem ser garrafas plásticas cheias de água ou areia, pacotes de alimentos como arroz ou feijão, ou qualquer outro objeto que você tenha disponível. Tente variar os pesos para fazer cada exercício com uma carga adequada;
- Uma cadeira, banco ou apoio que fique estável e possibilite realizar os exercícios;
- Uma barra ou um cabo de vassoura improvisado com pesos nas extremidades. Se caso você não tiver como improvisar, os exercícios podem ser também realizados com os pesos que você tem disponível, os executando da mesma maneira.

Faça para cada exercício 4 séries com intervalo de 1 minuto para cada série. Você vai executar nas duas primeiras séries 8 movimentos, e nas duas últimas séries 16 movimentos. Aqui a dica é: faça as duas primeiras séries com mais peso, e nas duas últimas diminua a carga. Você pode fazer essa variação com os próprios pesos improvisados que estão a sua disposição na sua casa e que você tem utilizado nos últimos 33 treinos.

Não se esqueça de manter a respiração e a postura durante a execução dos exercícios. Se oriente pelo vídeo para fazer o treino. Lembrando que antes de realizar o treino 34 você pode repetir o treino 1, que está salvo no Facebook e Instagram.

- Rosca martelo unilateral;
- Avanço com passada;
- Rosca direta;
- Agachamento Búlgaro;
- Francês unilateral;
- Agachamento em V;
- Francês simultâneo;
- Squat Lateral;

 

Veja video completo: CLIQUE AQUI

 

 

 

 

 

Please reload

Posts Recentes

26/08/2020

Please reload

Secretaria: (19) 3813-9996 e 3813-9994 

Portaria: (19) 3813-9999


 

Fale conosco:
Socialize conosco:

Endereço​​​​​​:

Rua Alberto Sartori, 130

Itapira-SP

Facebook

Instagram